L’entraînement doit être réalisé sur un terrain avec des montées et des descentes, afin de préparer vos muscles pour le pèlerinage
Besoins d’entraînement
Routine et exercices recommandés avant de faire le Chemin
Pour faire le Chemin à pied, le temps consacré à l’entraînement préalable sera important.

Si vous choisissez de faire le Chemin à pied, les étapes que vous planifierez pourront être de 25 à 30 km par jour, et l’effort que vous consacrerez à l’entraînement préalable sera donc très important. Cet entraînement doit consister en des marches quotidiennes dont vous augmenterez progressivement la distance et l’intensité. Commencez par des promenades courtes sur terrain plat puis, peu à peu, augmentez la distance et variez le type de terrain, afin d’adapter le corps à ce que vous allez trouver sur le Chemin et aux étapes que vous aurez planifiées.
Commencez par des promenades courtes sur terrain plat puis, peu à peu, augmentez la distance et variez le type de terrain, afin d’adapter le corps à ce que vous allez trouver sur le Chemin.
Au fur et à mesure que l’entraînement avancera, ajoutez des sorties dans la campagne, en choisissant des terrains avec des montées et des descentes, pour préparer vos muscles pour le pèlerinage.
Pendant la dernière phase de l’entraînement, il est également conseillé d’essayer de faire les marches avec le sac à dos rempli, pour tester la résistance de votre corps, si le poids est excessif et pour vous habituer à cet élément, qui peut arriver à perturber la marche.
Si vous ne pouvez pas réaliser une préparation préalable, la prise de contact avec le Chemin doit être progressive, c’est pourquoi il faut minimiser l’effort pendant les premières étapes et augmenter l’intensité toujours de manière graduelle et adaptée à votre capacité.
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Préparation et conseils sur les chaussures
Il vaut mieux opter pour des bottes qui tiennent bien la cheville pour éviter les lésions

Les chaussures pour réaliser ce type de marches doivent être déjà utilisées et adaptées au pied. Il n’est pas conseillé d’utiliser des chaussures neuves, car elles vont sûrement vous faire des écorchures et des ampoules. Les bottes de trekking ou de montagne semblent être les meilleures pour cette activité. Toutefois, si vous faites le Chemin en été, vous pouvez employer des chaussures de sport pour éviter un peu la chaleur. Quoi qu’il en soit, il vaut mieux toujours opter pour des bottes qui tiennent bien aux chevilles, pour éviter des lésions. Il existe également des bottes d’été, moins chaudes, plus légères et anti-transpirantes.
Au moment de choisir les chaussures, pensez qu’elles doivent avoir une semelle dure et un talon pas trop mou, car cela favoriserait l’apparition de lésions
Lorsque vous choisirez vos chaussures, pensez qu’elles doivent avoir une semelle dure et un talon pas trop mou, car cela favoriserait l’apparition de lésions, par exemple au tendon d’Achille. Malgré qu’elles doivent bien tenir la cheville, il est déconseillé qu’elles exercent trop de pression, cela serait contre-productif. Il est important de choisir des bottes avec un rabais sur l’arrière de la tige.
Vous pouvez aussi ajouter un autre type de chaussures pour les moments de repos : les savates, les sandales ou les tong sont une bonne option pour détendre et rafraîchir les pieds fatigués.
Conseils et recommandations si vous portez un sac à dos
Le sac à dos doit s’adapter à la courbe du dos afin de pouvoir avoir une position du corps adéquate.

Le sac à dos ne doit pas être trop lâche ni trop serré. Il devra s’adapter à la courbe du dos, afin de pouvoir avoir une position adéquate. Pour porter le sac à dos commodément, il faut que son poids se trouve près de l’axe du corps et de son centre de gravité.
Pour porter le sac à dos commodément, il faut que son poids se trouve près de l’axe du corps et de son centre de gravité
De plus, la manière de porter le sac à dos dépendra du terrain : dans les montées prononcées, il faudra relâcher la ceinture pour faciliter la respiration, alors qu’en descente il faudra resserrer la ceinture pour reposer les épaules et ne pas les forcer.
Conseils pour fortifier les muscles des jambes
Il faut s’entraîner et faire des exercices d’étirement et d’échauffement.
Pour fortifier les muscles des jambes, jumeaux, quadriceps et ischio-tibiaux, il faut entraîner et faire les exercices d’étirement et d’échauffement avant chaque étape.
L’une des pratiques les plus recommandées avant de commencer une étape et après la fin de chaque étape consiste à étirer les jumeaux.
Par exemple, pour étirer les jumeaux convenablement, appuyez les mains contre le mur et posez graduellement toute la plante des pieds, jusqu’à ce que vous commencerez à sentir une certaine tension sur la face arrière du genou.
Comment préparer les genoux, les tendons et les pieds
Il faut adapter la marche aux différents types de terrain.
Pour préparer les genoux, les tendons et les pieds, il est important d’adapter la marche aux différents types de terrain. Ainsi, sur terrain plat, la longueur du pas sera normale. En montée, vous pourrez faire des pas plus courts et lents pour éviter les efforts excessifs. Sur les tronçons en montée prolongée, il est important de poser toute la plante du pied au sol pour éviter les surcharges musculaires. Le pas long et rapide est réservé aux descentes, mais il faut tenir en compte le type de terrain avant d’accélérer la marche. En descente, une partie du travail sera aussi fait par les talons, il faudra donc bien les “planter” au sol, sans forcer, pour éviter des lésions.
Un élément très important pour éviter des dommages, c’est l’emploi d’un bourdon (bâton ou canne) qui vous servira d’aide sur des terrains difficiles et pour tester la stabilité du sol. L’appui sur le bourdon peut éviter l’apparition de tendinites.
Un élément très important pour éviter des dommages, c’est l’emploi d’un bourdon (bâton ou canne) qui vous servira d’aide sur des terrains difficiles et pour tester la stabilité du sol. L’appui sur le bourdon peut éviter l’apparition de tendinites.
Les efforts excessifs ou les positions incorrectes peuvent terminer en lésions qui empêchent d’avancer sur le Chemin. Le mieux, c’est de voir un physiothérapeute, si possible, afin de connaître la portée de la lésion et le traitement le plus convenable.
Certaines lésions parmi les plus communes entre les pèlerins sont les tendinites, les entorses et les arthrites traumatiques. Ces dernières atteignent le plus souvent les membres inférieurs. Parfois, les articulations souffrent des microtraumatismes, qui finissent par générer des douleurs et des inflammations. Par exemple, après des descentes prononcées et prolongées (comme sur la zone de Triacastela, sur le Chemin Français), ce sont les genoux qui souffrent le plus et accusent cet effort. Si vous ajoutez à une descente intense la réalisation d’étapes longues et le poids que vous portez chaque jour, il y aura plus de risques de surcharger et de souffrir une lésion du genou.
Il est donc fondamental de planifier les étapes également en fonction du type de terrain où elles vont se dérouler. Ainsi, pour des tronçons avec des pentes longues et continues, il est préférable de réduire le nombre de kilomètres et le poids excessif, et de bien doser l’effort. Avec les soins pertinents à l’aide d’anti-inflammatoires et de froid local les arthrites traumatiques ne seront pas un inconvénient pour continuer la route. Quoi qu’il en soit, l’essentiel est de pratiquer les techniques “préventives” décrites.
TENDINITES

Une autre lésion commune, c’est la tendinite, qui est décrite comme une contracture musculaire et pouvant produire de petites déchirures de tissu. La tendinite apparaît lorsque vous avez parcouru plusieurs kilomètres de Chemin. Le mieux, pour réduire l’inflammation et la douleur, c’est d’appliquer de la glace sur la zone. Il faut toujours interposer entre la peau et la glace un papier ou un tissu, afin d’éviter les brûlures. Si l’intensité de la douleur augmente, vous pouvez prendre un analgésique (paracétamol, par exemple) et appliquer une pommade anti-inflammatoire. Si l’inflammation persiste, il convient de prendre un anti-inflammatoire, après avoir mangé.
Les bandes compressives doivent être utilisées s’il existe de petites déchirures de tissus, et toujours après avoir visité un médecin et un physiothérapeute, qui pourront évaluer les possibilités de poursuivre le Chemin.
Les bandes compressives doivent être placées s’il y a de petites déchirures de tissus, et toujours après avoir reçu l’avis d’un médecin et d’un physiothérapeute, qui pourront évaluer les possibilités de poursuivre le Chemin.
Un type de tendinite très fréquent chez les pèlerins, c’est celui qui se produit sur le tendon d’Achille, qui affecte l’arrière du talon et peut être très douloureux. Certaines des causes qui la provoquent et qu’il faut éviter dans la mesure du possible sont : marcher en montée pendant longtemps ou utiliser des chaussures inadéquates. Il ne faut pas utiliser des chaussures qui serrent trop la cheville, car cela appuierait directement sur le tendon, ni avec des talons trop mous. Nous conseillons l’emploi de semelles dures, sans systèmes d’air ou d’amortissement sous le talon. Si vous utilisez des bottes, qu’elles présentent un rabais de la tige sur l’arrière.
Pour minimiser le risque de lésions du tendon d’Achille, il ne faut pas oublier, pendant la préparation ou entraînement préalable au Chemin, de faire des exercices favorisant l’étirement de ce tendon, toujours en augmentant l’intensité progressivement. Ceci est essentiel chez les femmes qui utilisent des chaussures à talon dans leur vie quotidienne, car le tendon n’est pas habitué à être étiré, c’est pourquoi ce type de tendinite est causé la plupart du temps par la différence de hauteur du talon que vous chaussez. Le changement à une chaussure plate produit une plus grande élongation du tendon, qui augmente encore lors des montées.
Il est habituel que la gêne ou la douleur commence le matin, pouvant disparaître pendant la marche, puis revenir plus intensément à la fin de l’étape. Parfois, la douleur peut empêcher de marcher car elle devient permanente. Pour calmer la douleur, il faut mettre de la glace et prendre un anti-inflammatoire, suivant l’avis d’un médecin. La visite à un physiothérapeute est conseillée pour traiter les douleurs produites par une tendinite de ce type.
ENTORSES DE CHEVILLE

Durant le parcours vous pouvez aussi souffrir des entorses, qui affectent les articulations, parfois forcées par une élongation excessive ou même la déchirure des ligaments. La plus commune, c’est l’entorse de cheville, généralement causée par un appui incorrect du pied au sol. La marche sur des terrains irréguliers ou caillouteux peut favoriser ce type de lésions, surtout sur des pentes.
Pour minimiser le risque de lésions du tendon d’Achille, il ne faut pas oublier, pendant la préparation ou entraînement préalable au Chemin, de faire des exercices favorisant l’étirement de ce tendon, toujours en augmentant l’intensité progressivement.
Encore une fois, il est important d’éviter l’excès de poids, car une surcharge peut causer la déchirure du ligament, ce qui signifierait une aggravation de la lésion. Le type de chaussures est aussi fondamental pour éviter ce genre de problèmes. Il sera donc préférable d’employer des bottes qui tiennent bien la cheville mais sans trop serrer.
Pour le traitement de cette lésion, il faut distinguer l’entorse simple de l’entorse avec déchirure de ligaments, partielle ou totale. Pour l’entorse simple il suffit d’appliquer de la glace localement et de se reposer deux jours. En cas de déchirure, vous ne devez poursuivre la marche sous aucun prétexte. Vous serez obligé d’abandonner le pèlerinage.
Recommandations avant de faire le Chemin à vélo
Al igual que en otras modalidades, el entrenamiento debe ir de menos a más paulatinamente.

De même que pour d’autres modalités, l’entraînement doit être progressif. Au début, roulez sur du terrain plat puis, au fur et à mesure que l’entraînement avance, introduisez des parcours avec des plats et des côtes. C’est la manière de bien connaître votre vélo et de savoir le rapport entre plateau et pignon le plus approprié.
Au début, roulez sur du terrain plat puis, au fur et à mesure que l’entraînement avance, introduisez des parcours avec des plats et des côtes.
Tant si vous marchez que si vous allez à vélo, les derniers jours d’entraînement doivent être consacrés à observer comment vous vous débrouillez en pleine charge. Nous vous conseillons donc d’ajouter des besaces chargées pour vos parcours quotidiens. Cela sert également à vous habituer au poids et à l’encombrement, et à maintenir la stabilité. À vélo, il est préférable de réduire le poids au maximum ; emportez donc vraiment l’indispensable.