Au fur et à mesure que l’entraînement avancera, ajoutez des sorties dans la campagne, en choisissant des terrains avec des montées et des descentes, pour préparer vos muscles pour le pèlerinage.

Pendant la dernière phase de l’entraînement, il est également conseillé d’essayer de faire les marches avec le sac à dos rempli, pour tester la résistance de votre corps, si le poids est excessif et pour vous habituer à cet élément, qui peut arriver à perturber la marche.

Si vous ne pouvez pas réaliser une préparation préalable, la prise de contact avec le Chemin doit être progressive, c’est pourquoi il faut minimiser l’effort pendant les premières étapes et augmenter l’intensité toujours de manière graduelle et adaptée à votre capacité.

Lorsque vous choisirez vos chaussures, pensez qu’elles doivent avoir une semelle dure et un talon pas trop mou, car cela favoriserait l’apparition de lésions, par exemple au tendon d’Achille. Malgré qu’elles doivent bien tenir la cheville, il est déconseillé qu’elles exercent trop de pression, cela serait contre-productif. Il est important de choisir des bottes avec un rabais sur l’arrière de la tige.

Vous pouvez aussi ajouter un autre type de chaussures pour les moments de repos : les savates, les sandales ou les tong sont une bonne option pour détendre et rafraîchir les pieds fatigués.

De plus, la manière de porter le sac à dos dépendra du terrain : dans les montées prononcées, il faudra relâcher la ceinture pour faciliter la respiration, alors qu’en descente il faudra resserrer la ceinture pour reposer les épaules et ne pas les forcer.

Par exemple, pour étirer les jumeaux convenablement, appuyez les mains contre le mur et posez graduellement toute la plante des pieds, jusqu’à ce que vous commencerez à sentir une certaine tension sur la face arrière du genou.

Un élément très important pour éviter des dommages, c’est l’emploi d’un bourdon (bâton ou canne) qui vous servira d’aide sur des terrains difficiles et pour tester la stabilité du sol. L’appui sur le bourdon peut éviter l’apparition de tendinites.

Les efforts excessifs ou les positions incorrectes peuvent terminer en lésions qui empêchent d’avancer sur le Chemin. Le mieux, c’est de voir un physiothérapeute, si possible, afin de connaître la portée de la lésion et le traitement le plus convenable.

Certaines lésions parmi les plus communes entre les pèlerins sont les tendinites, les entorses et les arthrites traumatiques. Ces dernières atteignent le plus souvent les membres inférieurs. Parfois, les articulations souffrent des microtraumatismes, qui finissent par générer des douleurs et des inflammations. Par exemple, après des descentes prononcées et prolongées (comme sur la zone de Triacastela, sur le Chemin Français), ce sont les genoux qui souffrent le plus et accusent cet effort. Si vous ajoutez à une descente intense la réalisation d’étapes longues et le poids que vous portez chaque jour, il y aura plus de risques de surcharger et de souffrir une lésion du genou.

Il est donc fondamental de planifier les étapes également en fonction du type de terrain où elles vont se dérouler. Ainsi, pour des tronçons avec des pentes longues et continues, il est préférable de réduire le nombre de kilomètres et le poids excessif, et de bien doser l’effort. Avec les soins pertinents à l’aide d’anti-inflammatoires et de froid local les arthrites traumatiques ne seront pas un inconvénient pour continuer la route. Quoi qu’il en soit, l’essentiel est de pratiquer les techniques “préventives” décrites.

Les bandes compressives doivent être placées s’il y a de petites déchirures de tissus, et toujours après avoir reçu l’avis d’un médecin et d’un physiothérapeute, qui pourront évaluer les possibilités de poursuivre le Chemin.

Un type de tendinite très fréquent chez les pèlerins, c’est celui qui se produit sur le tendon d’Achille, qui affecte l’arrière du talon et peut être très douloureux. Certaines des causes qui la provoquent et qu’il faut éviter dans la mesure du possible sont : marcher en montée pendant longtemps ou utiliser des chaussures inadéquates. Il ne faut pas utiliser des chaussures qui serrent trop la cheville, car cela appuierait directement sur le tendon, ni avec des talons trop mous. Nous conseillons l’emploi de semelles dures, sans systèmes d’air ou d’amortissement sous le talon. Si vous utilisez des bottes, qu’elles présentent un rabais de la tige sur l’arrière.

Pour minimiser le risque de lésions du tendon d’Achille, il ne faut pas oublier, pendant la préparation ou entraînement préalable au Chemin, de faire des exercices favorisant l’étirement de ce tendon, toujours en augmentant l’intensité progressivement. Ceci est essentiel chez les femmes qui utilisent des chaussures à talon dans leur vie quotidienne, car le tendon n’est pas habitué à être étiré, c’est pourquoi ce type de tendinite est causé la plupart du temps par la différence de hauteur du talon que vous chaussez. Le changement à une chaussure plate produit une plus grande élongation du tendon, qui augmente encore lors des montées.

Il est habituel que la gêne ou la douleur commence le matin, pouvant disparaître pendant la marche, puis revenir plus intensément à la fin de l’étape. Parfois, la douleur peut empêcher de marcher car elle devient permanente. Pour calmer la douleur, il faut mettre de la glace et prendre un anti-inflammatoire, suivant l’avis d’un médecin. La visite à un physiothérapeute est conseillée pour traiter les douleurs produites par une tendinite de ce type.

Encore une fois, il est important d’éviter l’excès de poids, car une surcharge peut causer la déchirure du ligament, ce qui signifierait une aggravation de la lésion. Le type de chaussures est aussi fondamental pour éviter ce genre de problèmes. Il sera donc préférable d’employer des bottes qui tiennent bien la cheville mais sans trop serrer.

Pour le traitement de cette lésion, il faut distinguer l’entorse simple de l’entorse avec déchirure de ligaments, partielle ou totale. Pour l’entorse simple il suffit d’appliquer de la glace localement et de se reposer deux jours. En cas de déchirure, vous ne devez poursuivre la marche sous aucun prétexte. Vous serez obligé d’abandonner le pèlerinage.

Tant si vous marchez que si vous allez à vélo, les derniers jours d’entraînement doivent être consacrés à observer comment vous vous débrouillez en pleine charge. Nous vous conseillons donc d’ajouter des besaces chargées pour vos parcours quotidiens. Cela sert également à vous habituer au poids et à l’encombrement, et à maintenir la stabilité. À vélo, il est préférable de réduire le poids au maximum ; emportez donc vraiment l’indispensable.