A medida que se avance en este entrenamiento, se incorporarán las salidas al monte, eligiendo terrenos con subidas y bajadas que preparen nuestros músculos para el peregrinaje.

También es aconsejable que en la última fase del entrenamiento se pruebe a realizar las caminatas con la mochila cargada, para observar la resistencia de nuestro cuerpo, si el peso es excesivo y para habituarnos a este elemento, que puede llegar a condicionar la marcha.

En los casos en los que no se pueda realizar una preparación previa, la toma de contacto con el Camino debe ser muy suave, por lo que se minimizarán esfuerzos en las primeras etapas y se aumentará la intensidad siempre de manera gradual y adecuada a nuestras capacidades.

Cuando se seleccione el calzado, este debe tener una suela dura y no debe presentar una talonera demasiado blanda, ya que favorecería la aparición de lesiones, por ejemplo en el tendón de Aquiles. Si bien debe sujetar el tobillo, no se aconseja que ejerza demasiada presión, pues sería contraproducente. Es importante seleccionar botas con rebaje en la parte posterior de la caña.

Podemos incorporar además otro tipo de calzado para los momentos de descanso: zapatillas, sandalias o chanclas son una buena opción para relajar y refrescar los pies fatigados por el esfuerzo.

Además, se adaptará su colocación dependiendo del terreno: así, en subidas pronunciadas, será necesario aflojar su cinturón para facilitar la respiración, mientras que en los descensos se apretará un poco más a la cintura para descansar los hombros y no forzarlos.

Por ejemplo, para estirar los gemelos de forma conveniente, apoyaremos las manos contra la pared e iremos posando gradualmente toda la planta de los pies hasta que comencemos a notar cierta tensión en la parte posterior de la rodilla.

Un elemento de gran importancia a la hora de evitar daños es el empleo de un bordón (palo o vara) que nos servirá de ayuda para sujetarnos en terrenos dificultosos e incluso para tantear la estabilidad del Camino. El apoyo en el bordón puede evitar la aparición de tendinitis.

Los sobresfuerzos o posturas incorrectas pueden derivar en lesiones que dificulten la progresión en el Camino. Lo más aconsejable es acudir a un fisioterapeuta, si hay posibilidad, para que evalúe el alcance de la lesión y el tratamiento más conveniente.

Algunas de las lesiones más comunes entre los peregrinos son la tendinitis, los esguinces y las artritis traumáticas. Estas últimas tienen mayor incidencia en los miembros inferiores; a veces se producen microtraumatismos en las articulaciones que acaban generando un cuadro de dolor e inflamación. Por ejemplo, tras descensos pronunciados y prolongados (como en la zona de Triacastela, en el Camino Francés) son las rodillas las que más sufren y acusan este esfuerzo. Si, además, a un descenso intenso le unimos la realización de etapas largas y el peso con el que se carga diariamente, habrá más riesgo de sobrecargar y lesionar las rodillas.

Por ello es fundamental planificar las etapas en función también del tipo de terreno por el que vayan a discurrir. De esta forma, en tramos de largas y continuadas pendientes es preferible reducir los kilómetros que hagamos, liberarnos de pesos excesivos y dosificar bien el esfuerzo. Con el cuidado adecuado mediante antiinflamatorios y frío local las artritis traumáticas no deben ser un inconveniente para continuar en la ruta; pero lo esencial es mantener las técnicas “preventivas” que se han descrito.

Los vendajes compresivos se colocarán en casos en los que existan pequeñas roturas de fibras, y siempre consultando a un médico y a un fisioterapeuta, que podrán valorar las posibilidades de cómo encarar el resto del Camino.

Un tipo de tendinitis muy frecuente entre los peregrinos es la que produce en el Tendón de Aquiles, que afecta a la parte posterior del talón y puede llegar a ser muy doloroso. Algunas de las causas que lo producen y que han de evitarse en la medida de lo posible son caminar por terrenos en cuesta arriba prolongados y también emplear calzado inadecuado. No debe emplearse un calzado que se ciña en exceso al tobillo, ya que presionaría directamente el tendón, ni con taloneras demasiado blandas. Se aconseja el empleo de suelas duras, sin sistemas de aire o amortiguación en el talón y, en caso de emplear botas, que presenten rebajada la caña por la parte posterior.

Para minimizar el riesgo de lesionar el tendón de Aquiles, en la preparación o entrenamiento previo para hacer el Camino no se debe olvidar realizar ejercicios que favorezcan el estiramiento de este tendón, siempre aumentando la intensidad progresivamente. Esto es fundamental en el caso de mujeres que suelan usar zapatos de tacón en su vida diaria, pues presentan el talón habituado a un mínimo estiramiento, de ahí que este tipo de tendinitis derive, la mayor parte de las veces, de la diferencia de altura del tacón que calzamos, ya que el cambio a un calzado plano produce una mayor elongación del tendón, que se acentúa además en los tramos cuesta arriba.

Es habitual que la molestia o dolor comience por las mañanas, pudiendo desaparecer durante la caminata para volver con mayor intensidad al final de la etapa y una vez finalizada la misma; a veces puede llegar a impedir la marcha, ya que se hace permanente. Para paliar el dolor puede colocarse hielo y antiinflamatorios, siempre bajo supervisión médica. La visita a un fisioterapeuta es aconsejable para tratar los dolores producidos por una tendinitis de este tipo.

De nuevo es importante evitar el exceso de peso, ya que una sobrecarga puede provocar la rotura del ligamento, lo que significaría un agravamiento de la lesión. También el tipo de calzado es fundamental para evitar este tipo de percances; así, será preferible emplear botas que sujeten el tobillo, sin ejercer una presión excesiva.

Para el tratamiento de esta lesión ha de diferenciarse el esguince simple del esguince con rotura de ligamentos, sea parcial o total. Para el esguince simple es suficiente aplicar hielo de forma local y reposar un par de días, pero cuando existe rotura no puede proseguirse la marcha en ningún caso, estamos obligados irremediablemente a abandonar el peregrinaje.

Tanto si caminamos como si vamos en bicicleta, los últimos días de preparación han de dedicarse a observar cómo nos desenvolvemos con peso; de esta forma, es aconsejable incorporar alforjas cargadas a los recorridos diarios. Esta medida también sirve para acostumbrarnos a la carga y al volumen, a mantener una estabilidad. En bicicleta es conveniente reducir el peso al máximo, llevando por tanto lo realmente imprescindible.