Im Laufe des Trainings werden Ausflüge in hügeliges Gelände mit An- und Abstiegen, die ein entsprechendes Muskeltraining zur Vorbereitung auf die Gegebenheiten des Pilgerwegs bieten, vorgesehen.

Ferner empfiehlt es sich, in der letzten Trainingsphase Spaziergänge mit Gepäck im Rucksack vorzunehmen, damit Sie Ihre körperliche Belastbarkeit mit hohem Gewicht herausfinden können. Das Gehen mit dem Rucksack ist eine Voraussetzung für die Wanderung.

Sollte ein vorbereitendes Training nicht möglich sein, darf auf den ersten Strecken auf dem Pilgerweg keine große Anstrengung gefordert sein, um Kräfte zu sparen. Später wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach an die körperliche Verfassung angepasst.

Bei der Wahl der Schuhe sollte man auf eine feste Sohle und einen nicht zu nachgiebigen Fersenteil achten, um Verletzungen, beispielsweise an der Achillessehne, zu vermeiden. Auch wenn der Knöchel gestützt werden soll, empfiehlt es sich nicht, dass der Schuh drückt, damit wird das Gegenteil erreicht. Wichtig ist ein Wanderstiefel mit hinten abgeschrägtem Schaft.

Packen Sie auch Schuhe für die Ruhepausen, Sportschuhe, Sandalen oder sonstige leichte Schuhe mit ein, damit sich die Füße von der Anstrengung erholen können.

Das Tragen lässt sich ferner an die Bedingungen des Geländes anpassen. So lässt sich der Gürtel beim steilen Aufstieg für die bequemere Atmung lockern und beim Abstieg für das Entlasten der Schultern fester schnallen.

Für ein geeignetes Strecken der Waden beispielsweise stützen Sie die Hände gegen eine Wand und setzen Sie nach und nach die ganze Fußsohle auf bis hinter dem Knie Spannung zu spüren ist.

Eine große Hilfe beim Vermeiden von Verletzungen können Gehstöcke bieten. Sie stabilisieren auf schwierigem Gelände und helfen, die Festigkeit des Weges zu prüfen. Mithilfe eines Stockes lassen sich Sehnenentzündungen verhindern.

Überanstrengungen und eine falsche Haltung können zu Beschwerden führen, die die Wanderung behindern können. Ein evtl. Besuch beim Physiotherapeuten zur Bewertung und entsprechenden Behandlung ist dann empfehlenswert.

Die häufigsten Verletzungen bei Pilgern sind Sehnenentzündungen, Verstauchungen und traumatische Arthritis. Letztere treten öfter in den unteren Extremitäten auf. Manchmal kommt es auch zu Mikrotraumata an den Gelenken und im Anschluss zu schmerzhaften Entzündungen. Nach einem langen steilen Abstieg beispielsweise in der Gegend von Triacastela, auf dem Camino Francés, werden die Knie am stärksten belastet und leiden unter dieser Anstrengung. Wenn eine Wegstrecke neben einem schwierigen Abstieg noch eine hohe Kilometerzahl aufweist und dazu das Gewicht des Rucksacks kommt, besteht ein erhöhtes Risiko der Überbelastung und es kann zu einer Knieverletzung kommen.

Deshalb ist es grundlegend, die einzelnen Etappen auch nach Geländeart zu planen. Auf diese Weise sollten steil verlaufende Wegstrecken kürzer sein, übermäßiges Gewicht vermieden werden und die Anstrengung in Grenzen gehalten werden. Mithilfe von entzündungshemmenden Medikamenten und Kühlbeuteln kann auch bei einer traumatischen Arthritis die Wanderung weitergeführt werden. Die oben beschriebenen vorbeugenden Maßnahmen sind deshalb unbedingt zu berücksichtigen.

Ein Kompressionsverband wird bei kleinen Faserrissen angelegt. Suchen Sie in jedem Fall einen Arzt oder einen Physiotherapeuten auf, der bewertet, ob die Wanderung auf dem Jakobsweg fortgesetzt werden kann.

Eine häufige Art der Sehnenentzündung bei Pilgern tritt an der Achillessehne, an der Ferse, auf; sie kann große Schmerzen verursachen. Vermieden werden sollten deshalb verschiedene Ursachen, zu denen steile und lange ansteigende Strecken und ungeeignete Schuhe gehören. Der Stiefelschaft sollte am Knöchel nicht zu fest sitzen, da sonst direkter Druck auf die Sehne ausgeübt wird; auch der Fersenbereich des Schuhs sollte nicht zu weich sein. Empfohlen wird eine feste Sohle ohne Lüftung und Fersendämpfung. Wichtig ist bei Wanderstiefeln ein hinten abgeschrägter Schaft.

Um das Risiko einer Verletzung der Achillessehne möglichst gering zu halten, sollte man beim vorbereitenden Training für den Jakobsweg nicht vergessen, Dehnungsübungen für die Achillessehne zu machen. Dabei sollte die Intensität zunehmend gesteigert werden. Das gilt vor allem für Frauen, die täglich Schuhe mit hohen Absätzen tragen; denn dabei wird die Ferse normalerweise nur gering gedehnt. In diesen Fällen wird eine Sehnenentzündung meist durch den Unterschied der Absatzhöhe verursacht, da der Wechsel zu flachen Schuhen zu einer Verlängerung der Sehnen führt, die beim Aufstieg noch zusätzlich verstärkt wird.

Die Beschwerden beginnen oft morgens, lassen im Laufe der Wanderung etwas nach, um am Etappenende intensiver aufzutreten. Zuweilen kann auch das Gehen aufgrund anhaltender Schmerzen völlig unmöglich werden. Zur Linderung der Beschwerden sollte man Eis auflegen und entzündungshemmende Mittel unter ärztlicher Aufsicht einnehmen. Ein Besuch beim Physiotherapeuten empfiehlt sich zur Behandlung der durch die Sehnenentzündung entstehenden Schmerzen.

Auch hier sollte wieder auf schweres Gepäck verzichtet werden, da durch die Überlastung ein Bänderriss herbeigeführt werden kann, d. h. eine noch schwerere Verletzung. Die Art der Schuhe ist grundlegend zur Vermeidung dieser Zwischenfälle. Tragen Sie vorzugsweise Stiefel, die den Knöchel fest halten, ohne übermäßigen Druck auszuüben.

Für die Behandlung wird zwischen einer einfachen Verstauchung und einer Verstauchung mit teilweisem oder vollständigem Bänderriss unterschieden. Bei einer einfachen Verstauchung genügt lokales Kühlen mit Eis und das Hochlegen des Fußes, um ihn einige Tage lang zu schonen. Bei einem Bänderriss aber muss die Wanderung sofort abgebrochen werden.

Sowohl beim Wandern als auch beim Radfahren sollte man sich in der letzten Vorbereitungsphase dem Fahren mit Gewicht widmen. Nehmen Sie auf den täglichen Fahrten bepackte Satteltaschen mit. So lernen Sie mit Last und umfangreichem Gepäck das Gleichgewicht zu halten. Auf dem Rad sollte nur das Allernötigste mitgeführt werden.