À medida que se avançar neste treino, acrescentam-se as saídas ao monte, escolhendo terrenos com subidas e descidas que preparem os nossos músculos para a peregrinação.

Também é aconselhável que na última fase do treino se experimentem as caminhadas com a mochila carregada, para observar a resistência do nosso corpo, se o peso é excessivo e para habituar-nos a este elemento, que pode chegar a condicionar a marcha.

Nos casos em que não se puder fazer uma preparação prévia, o estabelecimento de contacto com o Caminho deve ser muito suave, minimizando-se os esforços nas primeiras etapas e aumentando-se a intensidade sempre de forma gradual e adequada às nossas capacidades.

Quando se escolher o calçado, este deve ter uma sola dura e não deve apresentar uma calcanheira demasiado mole, dado favorecer o aparecimento de lesões, por exemplo no tendão de Aquiles. Embora deva segurar o tornozelo, não se aconselha que exerça demasiada pressão, pois seria contraproducente. É importante escolher botas com corte traseiro rebaixado.

Podemos incluir também outro tipo de calçado para os descansos: sapatos desportivos, sandálias ou chinelos são uma boa opção para relaxar e refrescar os pés fatigados pelo esforço.

Além disso, adaptaremos a sua colocação dependendo do terreno: assim, em subidas pronunciadas, será necessário desapertar o seu cinto para facilitar a respiração, enquanto nas descidas se apertará um pouco mais à cintura para descansar os ombros e não forçá-los.

Por exemplo, para alongar os gémeos de forma conveniente, apoiaremos as mãos contra a parede e iremos pousando gradualmente toda a planta dos pés até que comecemos a notar uma certa tensão na parte traseira do joelho.

Um elemento de grande importância quando se trata de evitar lesões é o emprego de um bordão (pau ou vara) que nos servirá de ajuda para segurar-nos em terrenos difíceis e inclusivamente para averiguar a estabilidade do Caminho. O apoio no bordão pode evitar o aparecimento de tendinite.

Os esforços excessivos ou as posturas incorretas podem derivar em lesões que dificultam a progressão no Caminho. O mais aconselhável é ser atendido por um fisioterapeuta, se houver possibilidade, para que este avalie o alcance da lesão e o tratamento mais conveniente.

Algumas das lesões mais comuns entre os peregrinos são a tendinite, as entorses e as artrites traumáticas. Estas últimas têm maior incidente nos membros inferiores; por vezes ocorrem microtraumatismos nas articulações que acabam por gerar um quadro de dor e inflamação. Por exemplo, após descidas pronunciadas e prolongadas (como na zona de Triacastela, no Caminho Francês) são os joelhos os que mais sofrem e se ressentem deste esforço. Além disso, se a uma descida intensa lhe juntarmos etapas longas e o peso com o que se carrega diariamente, haverá um maior risco de sobrecarregar e lesionar os joelhos.

Por isso, é fundamental planear as etapas em função também do tipo de terreno pelo qual decorrerão. Desta forma, em lanços de inclinações longas e contínuas é preferível reduzir os quilómetros a percorrer, libertar-nos de pesos excessivos e dosearmos bem o esforço. Tendo o cuidado adequado através de anti-inflamatórios e frio local, as artrites traumáticas não deverão ser um inconveniente para continuar o trajeto; mas o essencial é manter as técnicas “preventivas” descritas.

As ligaduras de compressão aplicam-se nos casos em que houver pequenas ruturas de fibras, e sempre consultando um médico e um fisioterapeuta, que poderão avaliar as possibilidades no que diz respeito ao resto do Caminho.

Um tipo de tendinite muito frequente entre os peregrinos é a que ocorre no tendão de Aquiles, a qual afeta a parte traseira do calcanhar e pode chegar a ser muito dolorosa. Algumas das causas que a provocam e que devem evitar-se na medida do possível são fazer caminhadas prolongadas encosta acima e também utilizar calçado inadequado. Não deve utilizar-se um calçado que se cinja excessivamente ao tornozelo, dado que pressionaria diretamente o tendão, nem com calcanheiras demasiado moles. Aconselha-se o emprego de solas duras, sem sistemas de ar ou amortecimento no calcanhar e, no caso de se utilizar botas, com corte traseiro rebaixado.

Para minimizar o risco de lesões no tendão de Aquiles, na preparação ou treino prévio para fazer o Caminho não se deve esquecer a realização de exercícios que favoreçam o alongamento deste tendão, sempre aumentando a intensidade progressivamente. Isto é fundamental no caso de mulheres que costumam usar sapatos de salto alto na vida diária, visto que o calcanhar está habituado a um alongamento mínimo, daí que este tipo de tendinite derive, a maior parte das vezes, da diferença de altura do salto que calçamos, dado que a mudança para um calçado plano produz um maior alongamento do tendão, que se acentua, além disso, nos lanços de subida.

É habitual que o incómodo ou dor comece de manhã, podendo desaparecer durante a caminhada para voltar com maior intensidade no fim da etapa e uma vez concluída a mesma; por vezes, pode chegar a impedir a marcha, dado que se faz permanente. Para aliviar a dor, pode-se colocar gelo e anti-inflamatórios, sempre sob supervisão médica. A visita a um fisioterapeuta é aconselhável para o tratamento das dores provocadas por uma tendinite deste tipo.

Novamente, é importante evitar o excesso de peso, dado que uma sobrecarga pode provocar a rutura do ligamento, o que significaria um agravamento da lesão. O tipo de calçado também é fundamental para evitar este tipo de percalços; assim, será preferível utilizar botas que segurem o tornozelo, sem exercer uma pressão excessiva.

Para o tratamento desta lesão deve diferenciar-se a entorse simples da entorse com rutura de ligamentos, quer parcial quer total. Para a entorse simples é suficiente aplicar gelo de forma local e repousar alguns dias, mas quando houver rutura não pode prosseguir-se a marcha em caso algum e somos obrigados irremediavelmente a abandonar a peregrinação.

Tanto se andarmos como se formos de bicicleta, os últimos dias de preparação devem ser dedicados a observar como nos desenvolvemos com peso; desta forma, é aconselhável incluir alforges carregados aos percursos diários. Esta medida também serve para acostumar-nos à carga e ao volume e a manter uma estabilidade. De bicicleta é conveniente reduzir o peso ao máximo, levando portanto o que for realmente imprescindível.